10 طرق مثبتة علميا لتخفیف التوتر والضغط النفسي 

جميعنا يتعرض لضغوط نفسية وإجهاد عقلي أو عضلي ناشىء عن طبيعة عمل كل شخص يضاف إلى ذلك المشاكل التي نتعرض لها في حياتنا اليومية.
هذه الضغوط تؤثر بشكل أو بأخر على إنتاجيتنا في العمل ومن الممكن أن تتسبب بخسائر اقتصادية لصاحب العمل ولنا، لذلك سنقدم لكم في هذا التقرير10 طرق مثبتة علميا لتخفيف الشعور بالضغط والإجهاد.
1- النوم الجيد
من أهم وسائل تخفيف التوتر والضغط أن تنم بشكل جيد، لأن اضطراب النوم يجعلك تبدأ اليوم مضغوطا، ويتراوح عدد ساعات النوم الطبيعي من سبع إلى تسع ساعات، للأفراد الذين تتراوح أعمارهم من 18لـ64 عام، ويفضل قبل النوم، عدم مشاهدة التلفزيون أو النظر إلى الأجهزة الذكية؛ إذ كشفت دراسة لمدرسة هارفارد الطبية الأمريكية، أن الآشعة الزرقاء النابعة من تلك الأجهزة الذكية، تزعج وتعطل الساعة البيولوجية للجسم، والتي تجعل من الصعب على الشخص أن يغفو.
وكشف دراسة تعود لعام 2014 أن هناك علاقة قوية بين اضطراب النوم والشعور بالضغط، وأظهرت الدراسة أن 70% من المبحوثين الذين كانوا تحت ضغط نفسي، كانوا يعانون أيضا من اضطراب في النوم. وينصح أيضا بأخذ قيلولة؛ إذ يقلل ذلك من نسبة الكورتيزول مما يقلص الضغط النفسي والتوتر.
2- التأمُل
كشفت دراسة تعود إلى عام 2012، بأن التأمل له آثار إيجابية على الفرد، وأفادت بأن الهدوؤ الذهني الذي يصاحب عملية التأمل، تقلص الشعور بالضغط النفسي.
3- الاستيقاظ المبكر
إذا أردت تقليص التوتر والضغط النفسي عليك بالاستيقاظ المبكر قبل الآخرين، ولا يقتصر هذا الأمر على تقليص الضغط بل يساعد على زيادة الإنتاجية، فالاستيقاظ مبكرا يُشعرك بسعة أكبر، ووقت أكبر خلال اليوم؛ مما يُخفض من مستوى التوتر لديك.
وفي هذا الصدد، أجرى كريستوف راندلر دراسة على 367 من طلابه في جامعة هارفارد، وكشفت أن الطلاب الذين يستيقظون باكرًا يؤدون أفضل في العمل، ويحققون المزيد من النجاح الوظيفي، ويأخذون رواتب أعلى من أولئك الذين يستيقظون متأخرا، وتؤدي تلك النجاحات بدورها إلى تقليص الضغط.
4- إغلاق الأجهزة الذكية
خلصت دراسة بريطانية إلى وجود علاقة بين ارتفاع مستويات الضغط والتوتر، والاطلاع المستمر للهاتف الذكي، وأفادت دراسة لجامعة متشيجن الأمريكية تعود لعام 2013، أن الاستخدام المستمر والمتزايد لمنصات التواصل الاجتماعي الكبيرةكالفيسبوك مثلًا تجعلك أكثر حزنًا وكآبة.
ولهذا السبب وغيره ينصح بتقليص الوقت الذي تقضيه أمام هاتفك الذكي، وغلقه لبعض الوقت لتقليص الضغط والتوتر الناتج عن الإشعارات والرسائل المتكررة.
5- ممارسة الرياضة
أثبتت هذه الطريقة فعاليتها في تخفيف التوتر والضغط النفسي؛ إذ كشفت دراسة لجامعة هارفارد، تعود لعام 2011، أن التحرّك والتمرين وممارسة الرياضة كلها عوامل تساعد على تقليص هرمونات الضغط، مثل الكورتيزول والأدرينالين، وتثير هرمون الإندروفين الذي يساعد على تخفيف الضغط وتحسين المزاج بشكل عام، كما كشفت دراسة أخرى أحدث تعود لعام 2012 أن التمرينات البدنية تساعد الناس على التخلص من الضغط والتوتر.

6- الكتابة
ينصح باحثون بريطانيون كل شخص بكتابة أفكاره ومشاعره بشكل دوري، لأنها تساعد على تخفيف التوتر؛ إذ كشفت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن كتابة ما تشعر به يساعد على تخفيف الضغط، والصدمات النفسية، وأفادت الدراسة بأن إعطاء معنى ما لمشاعرك بكتابتها يساعدك على تنظيم تلك المشاعر ، والإفصاح عنها للآخرين.

7- القراءة
يضاف إلى الكتابة وأهميتها في تخفيف الضغط والتوتر، القراءة، حيث كشف بحث علمي يعود لعام 2009، أن القراءة، ولو لمدة وجيزة كست دقائق مثلا، يمكنها تقليص الضغط بنسبة أكثر من الثلثين، لذلك فإن التركيز في قراءة كتاب أو رواية يذهب بالعقل بعيدا عن الأحداث المتوالية، ويعطي نتائج أكثر فاعلية من الذهاب إلى التنزه أو الاستماع إلى الموسيقى.
8- المعانقة
ربما تعد هذه الطريقة غريبة بعض الشيء لكنها أثبتت أنها تخفف الضغط النفسي، كما أن دراسة علمية أجرتها جامعة كارنيجي ميلون، تعود لعام 2014، أكدت أن الدعم الاجتماعي الناتج عن المعانقة يحمي الإنسان من الإصابة من الضغط اليومي.
9- تناول اللُبان
يساعد تناول اللبان على تقليص الضغط والتوتر؛ إذ كشفت دراسة علمية، تعود لعام 2009، أن تناول اللبان يقلص الكورتيزول؛ مما يساعد على تقليص الضغط والتوتر، ويخفف من الحالة المزاجية السلبية، ويساعد على ضخ الدم بشكل نشط..
10- شرب الشاي
يؤدي شرب الشاي الأحمر إلى تقليص هرمون الكورتيزول المسبب للضغط والتوتر، بحسب دراسة تعود لعام 2007، كما أنه يؤدي – بحسب الدراسة – إلى مستويات كبيرة من الاسترخاء والراحة.