انقطاع الطمث.. نصائح مهمة لتجنب أثر جانبي مخيف 

تعتبر زيادة الوزن أحد الآثار الجانبية غير المرغوبة لانقطاع الطمث عند النساء، والتي يمكن أن تكون أحد أصعب العوامل التي يجب معالجتها.

وزيادة الوزن في فترة انقطاع الطمث ترجع إلى العديد من العوامل، فوفقاً لتمارا ويلنير، إخصائية تغذية وحاصلة على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة روهامبتون البريطانية، فإن الجمع بين التحولات الهرمونية والأرق وزيادة الإجهاد يمكن أن يؤدي إلى “منتصف سن اليأس” المخيف.

وأوضحت أن “التغيرات الهرمونية التي تمر بها النساء في السنوات التي تسبق انقطاع الطمث يمكن أن تؤثر على كل من المنطقة التي نكتسب فيها الوزن ومقدار الوزن الذي نكتسبه”، وفقاً لصحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

وشرحت: “يمكن أن يؤدي الجمع بين انخفاض التمثيل الغذائي والتغيرات في هرمونات التوتر إلى زيادة الوزن وتخزين الدهون حول البطن”.

وبدلاً من اتباع نظام غذائي عدواني، قالت ويلنير إن معاملة المرأة لنفسها برأفة لا تقل أهمية عن تناول الأشياء الصحيحة، مؤكدة أن “أهم شيء يجب تذكره هو أن الجسم يمر بتغيرات كبيرة خلال فترة انقطاع الطمث، لذلك من المهم أن نكون لطفاء مع أنفسنا وأن نركز على الرعاية الذاتية”.

ويرتبط تخزين المزيد من الدهون حول القسم الأوسط من الجسم بمقاومة الأنسولين.

وعندما نصبح مقاومين للأنسولين، تظل مستويات السكر في الدم مرتفعة باستمرار، مما يعزز تخزين الدهون.

ولذلك، أفضل طريقة للتحكم في مستويات السكر في الدم والوزن على المدى الطويل هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ويزيد هذا النظام الغذائي بشكل طبيعي من تناول البروتين (الدجاج أو البيض) والدهون الصحية (السلمون أو الأفوكادو أو زيت الزيتون)، والتي تهضم ببطء أكثر من الكربوهيدرات، مما يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، والتي يمكن أن تكون أقوى أثناء فترة انقطاع الطمث.

كما يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول الطعام نتيجة للشعور بالتعب من النوم المتقطع، والذي تعاني منه العديد من النساء أثناء انقطاع الطمث.

ويمكن أن يكون هذا نتيجة للهبات الساخنة، أو التغيرات الهرمونية التي تحدث في أجسام النساء، وعلى وجه التحديد، من الشائع الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة.

ولكن التركيز على تناول 3 وجبات مناسبة يومياً، يمكن أن يقلل من فرص الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

ويمكن لبعض المكملات الغذائية أيضاً تعزيز الصحة والمساعدة على إدارة أعراض فترة انقطاع الطمث.
فبعد انقطاع الطمث، تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، مما يعني أن متطلبات الكالسيوم تزداد لمنع تكسر العظام.

ويزيد فيتامين (د) من امتصاص الكالسيوم، ونظراً لأن الأطعمة الطبيعية، بخلاف الأسماك الزيتية، تحتوي على القليل من فيتامين (د)، يوصى بالمكملات الغذائية.

يمكن لفيتامين (د) أيضاً تعزيز نوعية أفضل للنوم، مما يساهم في الحفاظ على قوة عظامنا والنوم بشكل أفضل ومن ثم إدارة وزننا.

نصائح للحصول على نوم أفضل
يمكن أن يساهم عدم الراحة في الليل أيضاً في اضطراب النوم.
لذلك، هناك عدد من الأساليب التي يمكننا تجربتها لتخفيف هذا الاضطراب والتأكد من الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم الجيد، والتي تشمل:

– الحفاظ على غرفة النوم باردة واستخدام مروحة إذا لزم الأمر.

– رش الوجه بالماء البارد أو باستخدام عبوة جل باردة.

– ارتداء ملابس فضفاضة وخفيفة عند النوم، إذ يمكن خلعها بسهولة إذا لزم الأمر.

– تجنب الأقمشة الاصطناعية واختيار ملابس النوم أو الملاءات القطنية الرقيقة.

– شرب الماء البارد أو المثلج.

– الاستحمام بالماء الفاتر وليس الساخن.

كيفية الحفاظ على نشاط الجسم
قد تجد بعض النساء صعوبة في ممارسة النشاط البدني بسبب الشعور بعدم الراحة من الأوجاع أو الهبات الساخنة التي يتعرضن لها أثناء فترة انقطاع الطمث.
ومن المعروف أن التمارين الرياضية يمكن أن تساهم بشكل مباشر وغير مباشر في إنقاص الوزن والصحة، لذلك ينصح بها في هذه الفترة.

لا يلزم القيام بالتمارين الرياضية لفترات طويلة حتى تكون فعالة، على سبيل المثال، يمكن ممارسة وضع القرفصاء أثناء انتظار غليان الماء في الغلاية أو حتى تمارين الضغط أثناء تسخين الطعام في الميكروويف.

كما تعتبر التمارين الرياضية أيضاً وسيلة ممتازة للتخلص من التوتر، يمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل التأمل أو التنفس العميق أو المشي أو اليوجا.

يذكر أن اليوم العالمي لانقطاع الطمث يقام في 18 أكتوبر/ تشرين الأول من كل عام، لزيادة الوعي بانقطاع الطمث وخيارات الدعم المتاحة لتحسين الصحة والعافية.