توجيات التغذية الصحية بعد الـ 40 

صحة – الرأي –
المرحلة بين الـ 40 والـ 60 من أكثر الفترات التي ينبغي على الإنسان الاعتناء بصحته فيها، فهي المعبر إلى الشيخوخة السعيدة. وتعتبر التغذية أحد مفاتيح الاستمتاع بسنوات النضج، والوقاية من الأمراض المزمنة عند التقدم في العُمر. إذا لم تكن لديك مشاكل صحية تتطلب نظاماً غذائياً معيناً، يمكنك اتباع توجيهات إدارة الأغذية والأدوية الأمريكية:

اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكولسترول والملح والسكر المضاف، وتناول الحليب خالي الدسم للحصول على الكالسيوم من الضروري تنويع الأطعمة لضمان التوازن الغذائي، ويعني ذلك تناول كل مجموعات الأطعمة، مثل الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والخضروات، والفواكه، والبروتين.

لكن عليك اختيار الأطعمة قليلة الدهون والكولسترول والملح والسكر المضاف. والحرص على الاعتدال خاصة في الملح والسكر والكربوهيدرات إذا كنت تشتهي أطعمة ذات مذاق معين. والابتعاد تماماً عن الوجبات السريعة، والحد من المقالي ومشروبات الصودا.

السعرات الحرارية. تحت توصيات التغذية الصحية النساء في سنوات الـ 40 والـ 50 على عدم تناول أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم إذا لم تكن المرأة نشيطة، ترتفع إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم إذا كانت معتدلة النشاط، ويمكن للمرأة كثيرة الحركة والنشاط تناول 2200 سعرة حرارية يومياً.

ويمكن للرجل في سن الـ 40 والـ 50 تناول 2200 سعرة حرارية في اليوم إذا لم يكن نشيطاً، أما معتدل النشاط فيمكنه تناول ما بين 2400 و2600 سعرة حرارية، ويمكن أن يرتفع المقدار إلى ما بين 2800 و3000 سعرة حرارية إذا كان الرجل يمارس نشاطاً رياضياً.

وفي حالة الرغبة في تخفيف الوزن، يمكنك إنقاص ما بين 200 و500 سعرة حرارية في اليوم من الحصة التي تناسب جسمك، لتتمكن من خفض الوزن بمقدار نصف كغم تقريباً كل أسبوع.

الاختيارات الصحية. احرص على تناول حصتين أو أكثر من الفواكه، وحصتين من الخضروات كل يوم، مع تنويع ألوان هذه الأطعمة ما بين الأحمر والبرتقالي والأصفر والأخضر والأبيض والبنفسجي.

وتأكد من الحصول على المغذيات الرئيسية لهذه المرحلة من العُمر وخاصة الكالسيوم، وذلك عن طريق تناول الحليب خالي الدسم، إلى جانب المكسرات. وتجنّب أكل الكثير من البيض الكامل، يمكنك أكل البياض كما تشاء لكن لا تتناول أكثر من صفار واحد في اليوم.

وتذكّر أن تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والقمح الكامل (الخبز الأسمر) مع الخضروات والفواكه هو الطريقة المثالية للحصول على الفيتامينات والمعادن.